Ruokavaliosta potkua treeneihin!

Blogi, Liikunta 1.4.2019

Tuntuuko alkuinnostuksen jälkeen siltä että treeniteho alkaa hiipua, tai tulokset eivät nousekaan niin kuin olit toivonut?

Usein liikuntaa ja treenaamista aloittaessa kehittyy vaikka ruokailut olisi niin ja näin, mutta keho tottuu nopeasti, ja jos et ala kiinnittämään huomiota myös ravinnon laatuun ja määrään, jää iso osa mahdollisuudesta kehittyä käyttämättä.

Niin kuntoilijalla,kuin vaikka kilpaurheilijallakin on muutama tärkeä perusperiaate, jotka kannattaa ruokailussa muistaa:

  • SÄÄNNÖLLISYYS. Jotta verensokeri ei heittelisi, ja saisit tasaisesti tarvittavan energimäärän vuorokaudessa, on aterioita tultava tasaisesti, n.4-6 päivässä, 2-4 h välein.

  • VEDEN RIITTÄVÄ JUOMINEN. Hyvä nestetasapaino parantaa vireystilaa ja ehkäisee myös liikuntavammoja. Juominen on tärkeää myös ruuansulatuksen ja aineenvaihdunnan kannalta.

  • TARPEEKSI ENERGIAA. Peruskulutus on kalorimäärä,mikä kuluu jo peruselintoimintoihin, tämän lisäksi tulisi syödyssä ruokamäärässä huomioida muu päivän kulutus. Jos painoa haluaa pudottaa, tulisi kaloreiden jäädä hieman miinukselle kulutuksesta, jos taas haluaa lihasmassaa kasvattaa niin hieman plussan puolelle.

  • OIKEASSA SUHTEESSA RAVINTOAINEITA. Proteiinin tarve on helppo laskea omasta painosta,n.30-40%päivän energiasta, samoin hyvien rasvojen tarve n.10-20% energiasta. Loppu kalorivajeesta tulisi täyttää hiilihydraateilla, joiden tarve siis vaihtelee eniten yksilöllisesti. Kun vielä syö HEVI-tuotteita 500g-kilon päivässä, saa myös tarpeeksi kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja.

Energian tarve on kuitenkin aina yksilöllinen, ja ruokailulla voit joko nostaa treenisi aivan uudelle tasolle, tai vastaavasti myös pilata täysin.

 

Treenitehon kannalta avain asemassa on säännöllisyyden lisäksi hiilareiden oikea ajoittaminen, niitä tarvitaan aina sekä ennen- että jälkeen treenin. Yleensä kannattaa suosia toki hitaasti imeytyviä, kuittupitoisia lähteitä, mutta treenin ympärillä nopeakaan hiilari ei haittaa, vaan kroppa hyötykäyttää sen tehokkaasti.

Suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat:

•                 väärä asenne syömiseen

•                 kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen

•                 huonolaatuinen ruokavalio

•                 syömisestä tulee stressi

•                 tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat

•                 laihdutusyritykset

•                 epäsäännöllinen ateriarytmi

•                 aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen

•                 trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole)

•                 hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa

•                 kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus

•                 suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)

Jos siis tuntuu, että tulosta ei tule ahkerastakaan treenamisesta huolimatta, mieti olisiko aika tarkastella arjen ruokavalintoja ja määriä tarkemmin. Koko ajan mennään kesää kohti, ja bikinikeleistä olisi toki kiva nauttia ilman turvotusta ja liikakiloja, ja hyytyvän motivaationkin saa kummasti taas takaisin kun oikeanlaisella ruokavaliolla saa lisäpotkua treeneihin ja jaksamista arkeen.

Pian kasvikset ja hedelmät,myöhemmin myös marjat ovat parhaimmillaan, ja kesällä kevyemmin syöminenkin on yleensä helpompaa,kun raskas ruoka ei helteillä maistu. Grillaus on myös loistava tapa valmistaa maukasta, vähärasvaista ruokaa!

Personal Trainerimme neuvovat oikeanlaisissa valinnoissa, ja meiltä löydät myös erillisenä palveluna ravintovalmennuksen, johon sisältyy ohjauksen ja ruokavalio-analyysin lisäksi henkilökohtaisesti laadittu esimerkkiruokavalio juuri oman tarpeesi mukaan.

Ravintovalmentajana toimii PT-vastaava, koulutettu Personal trainer ja ravintovalmentaja, body fitness-kilpailija Riitta Mäkäräinen.