Ruokavalio rasvanpolttoon

Blogi 12.2.2018

Mikäli tavoitteenasi on polttaa napaläskiä, on ruokavalio ensisijainen asia, joka on laitettava kuntoon. Ainoastaan miinuskaloreilla rasva palaa. Tutkimustieto kertoo, että helpoin tapa laihduttaa on riittävän vähän kaloreita sisältävä ruokavalio. Alla olevassa tekstissä kuusi tärkeintä periaatetta, mitkä täytyy olla kunnossa rasvanpolttoruokavaliossa, jotta pystyt keventymään pysyvästi pidemmällä tähtäimellä.

Rasvanpolttoruokavalion laatimisessa ensimmäinen vaihe on terveellisen, kylläisyyttä ja kestäviä tuloksia tukevan perustan rakentaminen. Ruokavalion perustan voi kiteyttää kuuteen perusperiaatteeseen. Nämä periaatteet muodostavat tehokkaan rasvanpolttopohjan sekä edistävät terveyttä.

Ensimmäisenä näistä periaatteista kasvikset – vihannekset, hedelmät ja marjat. Kasvisten roolin voi jakaa kahteen osa-alueeseen:
1) ne pienentävät ruuan energiatiheyttä ja
2) ne edistävät terveyttä ja hyvinvointia lukemattomilla eri tavoilla.
Kasvikset sisältävät keskimäärin energiaa noin 10–40 kcal/100g kohti, kun taas leivän kaltaiset vähärasvaiset hiilihydraattiruuat sisältävät noin 200–250 kcal/100g.

Rasvaiset makkarat, pekonit ja lihat sisältävät jopa 300–400 kcal/100g sekä suklaa ja pähkinät huimat 550–600 kcal/100g. Voit siis täyttää mahasi 300g raikasta salaattia tai vaihtoehtoisesti 10g suklaata.

Kasvikset edistävät myös terveyttä monella eri tapaa. Ne mm. ehkäisevät syöpiä sekä sydän- ja verisuonitauteja. Kasviksia kannattaa siis lisätä jokaiselle aterialle jossain muodossa sekä mahdollisimman monipuolisesti.

Tavoitteelliselle treenaajalle ja rasvanpolttajalle suositellaan 5-6 ateriaa päivässä. Tämä tarkoittaisi aamupalaa, lounasta, välipalaa, päivällistä sekä iltapalaa. Treenipäivinä väliin voi lisätä palauttavan aterian. Tällä kaavalla ateria tulee 3-4 tunnin välein. Tiheä ateriarytmi ylläpitää kylläisyyden tunnetta sekä tarjoaa paremman harjoitusvalmiuden.

Kolmas periaate on proteiinin saanti. Proteiini tarjoaa monia etuja rasvanpolttajalle. Proteiinin suurimmat hyödyt kiinteyttäjälle ovat:
1) Proteiini mahdollistaa tehokkaan lihaskudoksen ylläpidon sekä lisäämisen rasvanpolton aikana sekä
2) proteiini ylläpitää kylläisyyttä kaikista energiaravintoaineista parhaiten.
Kropan painoon suhteutetun proteiinisaannin tulee olla suurinta rasvanpolttovaiheessa. Optimaalinen määrä proteiinia on tutkimusten mukaan noin 2-2,5g/ henkilön rasvaton painokilo. Myös proteiinin ajoituksella on merkitystä. Rasvanpolttajat säästävät paremmin lihasta kun proteiinia syödään tiheästi 5-6 kertaa päivässä. Illalla syöty proteiini saattaa myös tehostaa merkittävästi lihaskudoksen palautumista ja kehittymistä yön aikana.

Proteiiniin liittyy kuitenkin rasvanpolton kannalta yksi riskitekijä. Proteiinin lähteet ovat monesti rasvaisia ja rasvasta tulee paljon tiheään pakattua energiaa. Siksi proteiinin lähteitä valitessa kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja kuten vähärasvainen liha, kala ja leikkeleet.

Rasvanpolttajan kannattaa suosia ruokavaliossaan hyvien rasvojen lähteitä. Kun kovaa rasvaa korvaa kasvirasvoilla, rasvaisella kalalla, pähkinöillä ja siemenillä, se vaikuttaa suotuisasti terveyteen. Silloin ruuasta saa myös huomattavasti enemmän terveyttä edistäviä vitamiineja, kivennäisaineita ja useita terveyttä edistäviä kemiallisia yhdisteitä. Hyviä rasvoja saa riittävästi lisäämällä ruokavalioon pähkinöitä ja siemeniä, kasviöljyjä ja rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Näitä on hyvä syödä lähes joka aterialla hieman.

Hyvälaatuisten hiilihydraattien (täysjyvätuotteiden) lisääminen on yksi tärkeistä ruokavaliomuutoksista. Riittävä hiilihydraattien saanti on tärkeää, jotta treeniteho pysyy mahdollisimman hyvänä rasvanpolton aikana. Lisäksi täysjyvätuotteet edistävät terveyttä sillä niissä on runsaasti suojaravintoaineita ja kuituja. Useimmille rasvanpolttajille sopii malli jossa tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja eli leipää, perunaa, riisiä, pastaa tai puuroa on 2-4 aterialla päivässä.

Viimeisenä nesteytyksestä. Juo vettä vähintään 2-3 litraa päivässä. Nesteiden saanti on tärkeää yleisen vireystilan ja suorituskyvyn kannalta. Jo 1 % nestehukka heikentää kognitiivisia ominaisuuksia, kun taas 2 % nestehukka heikentää jo suorituskykyä. Vesi myös täyttää mahalaukkua ja voi tuoda sitä kautta lisää kylläisyysvaikutusta. Esimerkiksi juomisen ennen ruokailua on havaittu vähentävät syödyn ruuan määrää. Kovaa treenaavat isokokoisemmat ihmiset saattavat tarvita jopa 3-4 litraan päivässä, mutta poskettomasta lipittämisestä ei kuitenkaan ole mitään hyötyä.

Blogitekstin rustailivat Fysiopalvelu Easymoven fysioterapeutti Tommi Tähtinen ja liikunnanohjaaja Viivi Similä.