Palautumisen kulmakivet

Kuntoutus, Liikunta 28.2.2018

Alla olevassa kirjoituksessa on lyhykäisesti läpikäytynä palatumisen kannalta 10 tärkeimmän asian ”check”-lista. Lukaisepa teksti ja mietiskele, millä osa-alueella voisit vielä itse parantaa, jotta saat elämästä ja treeneistä vielä enemmän iloa ja hyötyä irti.

Liikunnasta ja urheilusta palautuminen ei ole vain lepoa tai treenin jälkeistä ruokaa ja juomaa. Voit edistää palautumistasi tekemällä valintoja jo ennen harjoitusta ja sen aikana.
Palautumista edistävien tekijöiden tarkoitus on nopeuttaa kehoa palautumaan harjoituksesta ja pitämään kehosi toimintakykyisenä.

Mitä enemmän treenaat ja vaadit lihaksiltasi, sitä enemmän sitä tulisi myös huoltaa ja hoitaa.

UNI:
Nuku riittävästi ja säännöllisesti. Liikkujalle syvä uni on tärkeää, koska sen aikana solut uusiutuvat, elimistö tekee korjaustoimintaa ja lihakset kasvavat. REM-unen aikana puolestaan sisäistetään motorisia taitoja ja suoritustekniikoita. Liikunta parantaa unenlaatua, kunhan harjoituksien ja nukkumaan menon välillä jää muutama tunti aikaa rauhoittumiseen.

RUOKA:
Säännöllinen, monipuolinen, terveellinen ja riittävän runsasenerginen ruokavalio pitää elimistön vireänä, hyvinvoivana ja puolustuskykyisenä.

JUOMA:
Juominen harjoituksen jälkeen on palautumisen kannalta todella tärkeää. Treenin aikana juominen on myös syytä muistaa, sillä jo 2% nestevaje heikentää suorituskykyä ja hidastaa palautumista. Treenin aikana olisi hyvä juoda 15 min välein 1/2 – 1 desilitra vettä. Yli puolentoistatunnin harjoituksiin voi varata mukaan urheilujuomaa. Harjoituksen aikana menetetty kehon paino tulisi palauttaa mahdollisimman pian nestettä tankkaamalla.

HARJOITUSOHJELMA:
Huolehdi vaihtelusta. Samaa lihasryhmää ei kannata treenata peräkkäisinä päivinä. Saman lihasryhmän treenien välissä tulisi olla taukoa 48 tuntia ennen uutta harjoitusta. Myöskään saman tyyppisiä lenkkejä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä. Aktiiviliikkujan tulisi sovittaa 1-2 lepopäivää joka viikolle, jotta varmistetaan palautuminen.

ALKUVERRYTTELY:
Maltillinen ja rauhallinen alkuverryttely valmistelee kehoa oikeaan harjoitukseen. Alkuverryttelyn vaikutuksesta verenkierto ja hapenkuljetus lihaksille tehostuu, lihasten supistuvoima ja -nopeus sekä koordinaatio paranevat. Alkuverryttelyn myötä lihakset, tukikudokset lämpenevät ja täten kestävät paremmin harjoituksen aiheuttaman rasituksen.

LOPPUVERRYTTELY:
Palautumisen kannalta loppuverryttely kannattaa ottaa itselleen tärkeäksi rutiiniksi. Jäähdyttelyn myötä verenkierto kuljettaa harjoituksesta aiheutunutta maitohappoa ja muita aineenvaihduntatuotteita pois lihaksesta. Tämän ”jätehuollon” myötä palautuminen pääsee hyvään vauhtiin.

VENYTTELY:
Venyttely parantaa oloasi, lihastasapainoa, ryhtiä ja liikkuvuutta kunhan se toistuu säännöllisesti. Vähäinen, mutta usein toistuva venyttely tuottaa kuntoilijoilla parhaan tuloksen. Venyttelyä voi hyvin muokata ja tehostaa esimerkiksi parivenytyksillä, passiivisilla venytyksillä tai jännitys-rentous-venytysmenetelmällä.

VARUSTEET:
Sopivat urheilukengät siivittävät hyvään ja miellyttävään suoritukseen, eivätkä nivelet rasitu turhaan. Valitse urheiluvaatteiden materiaali tarkoin. Mikäli hikoilet vaatteissa, jotka eivät hengitä menetät turhaan nestettä ja täten treenin teho ja palautuminen kärsivät. Toisaalta liian vähäinen vaatetus ei ole hyväksi, sillä kylmän kangistamat lihakset jännittyvät suotta jolloin menetät turhaan energiaa elimistön lämpimänä pitämiseen.

TEKNIIKKA:
Oikeaan suoritustekniikkaan on tärkeä kiinnittää huomiota alusta alkaen. Keho ei kuormitu liikaa, kun juoksutekniikka tai kuntosalilla liiketekniikat ovat oikeat. Dynaaminen eli pumppaava lihastyö on palautumisen kannalta parempaa kuin staattiset kannattelut, joissa lihaksiin pakkaantuu kuona-aineita.

PASSIIVISET LIHASHUOLTOTOIMENPITEET:
Passiiviset hoidot ovat hyvä lisä aktiivisen kehonhuollon rinnalla. Hieronta muokkaa lihaksia ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Urheiluhieronnan tavoitteena voi olla liikuntasuorituksen parantaminen tai siitä nopeampi palautuminen. Klassisen hieronnan tavoitteena voi olla hyvän olon tunteen lisääminen, lihasten pehmittäminen, aineenvaihdunnan parantaminen, kudosten muokkaaminen ja liikkuvuuden lisääminen tai ylläpitäminen. Erilaiset lämpöhoidot vilkastuttavat myös verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä edistävät nestekiertoa. Passiiviset hoidot sopivat hyvin akuuttiivaiheeseen ja lihashuollon tueksi. Tärkeää on kuitenkin, että palautumisessa aktiiviset (yllä mainitut) toimenpiteet ovat avainasemassa, sillä pelkät passiiviset huoltotoimenpiteet antavat hetkellisen helpotuksen, jolloin ongelmat voivat siirtyä vain eteenpäin mikäli aktiivista lihashuoltoa ja palautumista ei tehdä näiden rinnalla.

Säännölliset elämäntavat ovat kaikkein tärkeimmät tekijät myös palautumisen kannalta. Keskity ensin uneen, syömiseen ja liikuntaohjelman monipuolistamiseen, jonka jälkeen voit keskittyä pienempiin nippeleihin.

Suosittelemme keventämään harjoittelua mikäli lihaksistosi on ihan tukossa harjoittelun myötä. Matalatehoinen aerobinen liikunta ja venyttely auttaa palautumaan nopeammin kuin pelkkä lepo. Mikäli tästä huolimatta tuntuu ettet palaudu ja saa treenistä kaikkea irti, voit kokeilla auttaisiko hierontakuuri (2-4 hierontaa viikon välein) aktiivisen kehonhuollon rinnalle.

Blogitekstin rustailivat Fysiopalvelu Easymoven fysioterapeutit Tommi Tähtinen ja Roosa Myllylä.

Lähde: Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat (2014); Riku Aalto, Ari-Pekka Lindberg, Lasse Seppänen