Kuinka maratoonarin tulisi syödä?

Blogi, Hyvinvointi, Liikunta 5.9.2017

Lähes kuka tahansa voi lähteä kokeilemaan täysimittaista maratonia. Jos on urheilullinen tai harrastaa säännöllistä lenkkeilyä, voi maratonin asettaa yhdeksi tavoitteeksi. Tällaisessa tapauksessa maaliin pääseminen tulisi olla ensimmäinen tavoite, toiselle kerralle voi jo alkaa asettamaan aikamääreitä.

Siinä vaiheessa kun asetetaan aika tavoitteeksi, tulee kaikkien palikoiden olla kohdillaan jotta matkasta selviää, ihan kengistä lähtien. Monilla on tiedossa kuinka harjoitellaan oikein, jos karkeasti ja hieman yksinkertaisesti sanon, että täytyy vain osata juosta tasaista vauhtia pitkän matkaa. Oikean juoksuvaihdin löytäminen ja ylläpitäminen on vain yksi palikka.

Maratoonari tekee paljon monipuolisia harjoituksia ja asettaa ne ”palikat” kohdilleen jotta juoksu onnistuisi.

Kuitenkin yksi palikka, mikä monelta jää joko kokonaan tai osittain uupumaan on ruokailu ja nesteytys. Tämä on suorituksen kannalta tärkein osa ja nyt kerron miksi.

Maratoonarin ruokavalion tulisi koostua pääasiallisesti hiilihydraateista, se on juoksijan yksi tärkeimmistä, ellei tärkein energianlähde. Sillä ne muodostavat noin 60-70 % päivän energiaravintoaineista. Proteiineja päivittäisessä ruuassa tulisi olla 15-20 % ihan jo pelkästään lihasten toiminnan ylläpitämiseksi ja rasvoja myös sen 15-20 %.

Hyviä rasvoja ei saa pelätä. Mikäli ajatus on ”En voi syödä rasvaa, se vain lisää painoa ja hidastaa” – on ajatus hieman väärä. On totta että liika rasva jää elimistöön ja näin ollen lisää painoa ja hidastaa matkantekoa. Kuitenkin rasva on elimistömme käyttämä energia aina kun puhutaan pitkäkestoisista suorituksista. Elimistö osaa käyttää hiilihydraatteja ja rasvoja samanaikaisesti energianlähteenä pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa, näin ollen jos elimistössä ei ole tarpeeksi rasvaa ennen kilpailua tai hiilihydraattitankkaus on jäänyt vajaaksi, tapahtuu pyörtymisiä tai vatsa menee sekaisin. Toki samoja oireita tapahtuu myös mikäli nesteytys ei ole kunnossa.

Harjoittelukauden ruokavaliosta tulisi saada myös tarvittava määrä vitamiineja ja hivenaineita sekä kuituja. Vitamiinit ja hivenaineet auttavat meitä pysymään terveinä ja pitämään elimistön tasapainossa, kuituja tarvitaan pääsääntöisesti vatsan toiminnan ylläpitämiseksi.

Vihannekset, hedelmät, viljatuotteet, pasta, riisi, peruna, vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet ja ne ”hyvät” rasvat muodostavat hyvän rungon kuntoilijan ravitsemukselle. Tätä runkoa voi halutessaan täydentää lisäravinteilla, kuitenkin täytyy olla tarkkana mitä lisäravinteita käyttää, koska kaikki eivät kaikille sovi.

Se mikä ruoka tai lisäravinne kenellekin sopii on hyvin yksilöllinen. Me itse tunnemme kehomme parhaiten ja näin ollen tiedämme, mistä se tykkää.

Siksi yleispätevää ohjetta ”Syö ja juo näin, onnistut varmasti”, ei ole olemassa. Ravinnon kannalta se tarkoittaa että kokeile mikä vatsallesi sopii ja mikä ei, onko jokin hiilihydraattipitoinen neste sellainen joka ei imeydy, aiheuttaako jokin lisäravinne ilmavaivoja, vai onko tavallinen kotiruoka sittenkin se kaikista parhain vaihtoehto energiatasojen ylläpitämiseksi kisakaudesta tai harjoittelukaudesta riippumatta.

Nämä asiat selviävät pääsääntöisesti kokeilemalla. Kun tämä ”ravintopalikka” on kunnossa ja saat sen laitettua omaan ”palapeliisi” ja huomaat että kaikki palaset ovat saumattomasti yhdessä ja kuva on valmis, kuvassa sinun pitäisi nähdä itsesi ylittämässä maaliviiva.

Artikkeli perustuu Liikuntakeskus Zempin ja Maratonseikkailujen vuoden mittaiseen yhteistyösopimukseen liikunta- ja ravintokonsultoinnista. Maratonseikkailuista voi lukea lisää heidän omilta sivuiltaan: www.maratonseikkailut.com